¿Has pensado alguna vez en empezar a utilizar calzado minimalista?
Si has respondido un SÍ, he preparado el paso a paso para que no experimentes dolores o efectos secundarios al empezar a utilizar zapatos minimalistas o barefoot (del inglés).
Por qué cambiarte al calzado minimalista
52 huesos, 66 articulaciones, 214 ligamentos, 8000 terminaciones nerviosas y 38 músculos. Esto, es lo que tienes en tus pies. Y supone un 25 % de los huesos de todo tu cuerpo.
A lo largo de la vida, llagaremos a caminar más de 160.000 km. Pero si eres de los que hacen los 10.000 pasos al día, puede que llegues a más de 215 mil. Km Esto supone dar la vuelta a la tierra más de 5 veces.
Lo dijo Leonardo daVinchi: nuestros pies son una pieza de ingeniaría y una obra de arte. Y la biomecánica describe como “perfecta” la estructura del pie para desarrollar su función, que en este vídeo veremos que no es solo caminar.
Entonces, ¿por qué desde pequeños encerramos esta obra de arte en zapatos estrechos y amortiguados?
¿Por qué nos empeñamos en llevar zapatos ajustados que reducen la movilidad y disminuyen nuestra percepción de la superficie por dónde pisamos?
Por qué cuidar de nuestros pies con el calzado minimalista
Los pies tienen una riqueza sensorial similar a la de las manos, y a que no se te ocurre ir toda la vida con guantes estrechos y duros?
Seguro que si ahora te digo que aguantes un minuto a la pata coja, lo haces mejor descalzo que con tus zapatillas de correr. Y si lo haces, verás que con las zapatillas empiezas a temblar
En este artículo y en el vídeo que tienes relacionado, vamos a hablar sobre el pié y sobre el calzado minimalista o barefoot.
Al terminar vas a saber:
- Qué es el calzado minimalista.
- Por qué deberías sustituirlo por tu calzado tradicional.
- Cuáles son las características de esta calzado para que sepas reconocerlo cuando vayas a comprar uno.
- Vamos a ver cuáles son los beneficios de andar descalzo o con una mínima suela.
- Que problemas puede generar el calzado tradicional que hemos adoptado en las sociedades modernas.
- Qué ejercicios puedes hacer para fortalecer tu pie y prevenir lesiones
- Y al final, te doy el paso a paso para que puedas empezar desde que termines este vídeo a practicar el barefoot y dejar de lado zapatos que deforman tus pies y le restan funcionalidad.
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La revolución del calzado minimalista o barefoot
En los últimos años se ha puesto muy de moda el calzado minimalista, pero ¿por qué? ¿qué sentido tiene?
El calzado minimalista (o también llamado «barefoot»)es un tipo de calzado que busca imitar al máximo las sensaciones y la movilidad del pié que tenemos al andar descalzo. O dicho de otro modo, busca respetar la funcionalidad del pie. (que en unos minutos te voy a decir cuál es)
Con este tipo de calzado buscamos andar de la forma más natural para el ser humano y de esta manera evitar todos los problemas que voy a contarte en este vídeo.
Lo ideal y lo más natural, sería andar totalmente descalzos. Fíjate que somos el único animal que anda con zapatos. Aún así, nuestros antepasados también utilizaban pieles, hojas y otros materiales para protegerse ante posibles daños.
Y a día de hoy, con el calzado minimalista podemos obtener protección y a la vez llevar un calzado que nos permite tener los pies lo más libres posible y con una zancada muy similar a la que haríamos descalzos.
Es cierto que andar totalmente descalzo tiene otros beneficios, como la mejora de la inflación, la circulación sanguinea o la recuperación muscular, pero esto lo vamos a tratar en otro vídeo. SI no te lo quieres perder, recuerda suscribirte al canal con el botón que tienes aquí debajo.
Las características que debe cumplir el calzado minimalista
Y cuáles son las características que debe cumplir un calzado para ser minimalista y respetuoso con la anatomóia y biomecánica del pie?
- Que sea una zapatilla ligera. Que no pese demasiado.
- De suela fina y muy fácil de deformar, permitiendo así que las articulaciones del pie funcionen correctamente y sin dificultad.
- Mínimo drop. Diferencia de altura entre el talón y la parte más baja de la zapatilla. De esta manera evitamos el acortamiento del tendón de aquiles y no nos echamos hacia delante.
- Sin amortiguación. que no parezca que etás encima de una colchoneta.
- Flexible.Que permita toda la movilidad del pie
- Horma ancha. Parte delantera de la zapatilla), que facilita que los dedos puedan abrirse mejorando así el equilibrio y la función de los dedos.
Beneficios del calzado minimalista
Y ahora pasamos a los motivos por los que tirar a la basura tus nike última generación y empezar a usar zapatillas minimalistas.
Pérdida de propiocepción.
Las zapatillas modernas impiden que tus pies capten la información del terreno, sus irregularidades las piedras. A largo plazo produce un adormecimiento del pie, tu cerebro no sabe por donde estás andando y hay más riesgo de caídas y menos movilidad y agilidad.
En este estudio se explica como las personas habituadas a andar con zapatillas tradicionales, al quitárselas pierden equilibrio, agilidad y disminuye mucho la velocidad de sus zancadas.
Mantenimiento de la forma anatómica natural del pie.
Las zapatillas que oprimen los dedos, con hormas estrechas, a largo plazo terminan deformando los dedos, como veos en estas imágenes. El dedo gordo no se puede abrir, y termina juntándose con el resto de dedos.
Esto lo descubrió el doctor Hofman cuando vio la diferencia que había en los pies de las tribus que no usaban zapatillas modernas, y otras que si las usan. En las sociedades modernas había problemas de juanete o de artirtis, que no había en las sociedades que no usaban zapatos.
Acortamiento de la musculatura posterior
Acortamiento del tendón de Aquiles, los gemelos y los isquiotibiales, que terminan causando dolores de espalda y que el cuello vaya hacia delante. Esto ocasiona una mala postura.
Aumento del riesgo de lesión
El acortamiento del talón de Aquiles provoca una disminución en la fuerza elástica en la zancada, que nos ayuda a impulsarnos. Con lo cual, iremos perdiendo eficiencia del talón de Aquiles si siempre usamos zapatos con un talón muy elevado, y cuando nos lo quitemos aumenta el riesgo de lesión.
Este riesgo de lesión también aumenta en la musculatura posterior de la pierna, que por ejemplo es una lesión muy frecuente en futbolistas.
Además de las lesiones derivadas de las posibles caídas que podemos tener por falta de fuerza en el pie y en toda su musculatura. Es especialmente interesante trabajar el arco plantar, que es ese puente que tenemos en el medio del pie, para que haga su acción de amortiguación de forma correcta
Más base de sustentación por la mayor separación de los dedos
Y esto se traduce en tener una mayor superficie de apoyo, que aumenta el equilibrio, la estabilidad.
También nos ayuda a poder ejercer fuerza de forma más eficiente cuando estamos haciendo algún ejercicio como la sentadilla o el peso muerto, y soportar de forma mucho más eficiente la fuerza de la gravedad.
En ejercicios como las búlgaras, que son sentadillas a una pierna como ves en imagen, es muy fácil de detectar esta falta de estabilidad y por lo tanto, menos fuerza, menos beneficios del mismo ejercicio y más riesgo de lesión.
Y todos estos motivos van a ayudar que tu pie pueda ejercer todas sus funciones, que te cuent en el siguiente punto
Funciones principales del pie
- Soporte
- Dar estabilidad (mucho en función de la altura)
- Equilibrio
- Sensor para el sistema nervioso
- Locomoción, andar correr o trepar, de una forma armoniosa con el terreno.
La importancia de andar correctamente
¿Sabes andar?
Ess muy importante el cómo andas. Pensamos que sabemos andar, pero quizás vale la pena pararse a pensarlo.
Si estás acostumbrado a llevar zapatillas con mucha amortiguación, es posible que andes con el talón siempre por delante. Algo que no debes hacer, puesto que recae mucha presión en las rodillas y caderas.
Esto lo verás si intentas andar de la misma manera tanto con zapatillas modernas como con zapatillas minimalistas.
Deberás hacer los pasos un poco más cortos a la vez que te impulsas con la pierna de detrás. Y al apoyar el pie en el suelo, no hacerlo con demasiado ángulo para absorber bien los impactos.
Esta técnica de caminar con zapatos minimalistas es similar a cuando andas cuesta arriba: con gran impulso de la pierna de detrás y sin apoyor el talón de forma exagerada.
Inicicación al barefoot o calzado minimalista
Y ahora vamos al paso a paso para iniciarte en el barefoot y dar tus primeros pasos descalzo, o con zapatillas minimalistas:
1: Andar descalzo por casa.
Empieza poco a poco, unos metros todos los días para que el cuerpo se vaya adaptando. Es posible que los primeros días tengas agujetas, o algún pequeño dolor. Es normal, piensa que tus pies llevan años dormidos.
2: Empezar a hacer ejercicios para el fortalecimiento de los pies.
Mover los dedos, intentar agarrar un toalla, hacer ejercicios con gomas o forzar poco a poco la flexión del tobillo puede ayudarte a despertar esa musculatura dormida durante años.
3: Dar paseos descalzo por superficies blandas.
Cuando vayas a dar un paseo por el campo, puedes quitarte los zapatos y dar un paseo un poco más largo de lo que hacías en casa. Vas a empezar a notar irregularidades del terreno, diferentes temperaturas y empezarás a estimular toda la musculatura y terminaciones nerviosas.
4: Comprar tus primeras zapatillas minimlistas.
Cuando notes que puedes aguantar paseos de 5 minutos o más, puedes comprarte tus primeras zapatillas minimalista con los criterios que he contado al principio del vídeo. Hay muchas marcas, y por lo tanto, también diferentes tipos de zapatillas: más blandas, más flexibles, etc. Puedes empezar por unas que no sean tan radicales y cuando estés más adaptado, comprarte otras que cumplan al 100% todos los criterios.
Aquí te dejo algunas marcas que he probado y que te puedo recomendar.
Zapatillas Saguaro: https://amzn.to/3xwI7Tq Zapatillas Vivovarefoot: https://amzn.to/3XBQ83Z
Toda esta transición debe ser progresiva y no de un día para otro. Tómate tu tiempo y si notas demasiadas molestias, sigue con la fase anterior y progresa muy despacio.
Cuando empieces, sobretodo si vas a entrenar al gimnasio con este tipo de calzado minimalista, verás que las sensaciones son muy diferentes.
Es posible que notes dificultad para moverte igual, lo que también es una dosis de realidad que te muestra que lo que hacías antes, realmente lo hacías gracias a llevar unas zapatillas. Ahora toca volver a aprender.
Conclusiones finales
Las zapatillas convencionales modernas dan rigidez a los pies. No dejan que la información del suelo llegue correctamente a cerebro y causa daños estructurales que pueden terminar en lesiones, malformaciones y problemas de movilidad graves.
Y esto es mucho más interesante a medida que nos hacemos mayores, porque los probremas se van haciendo más evidentes.
Menos información que captan nuestros pies del entorno, más rigidez en el pie, menos movimiento, menos fuerza, más deformaciones, y esto es un bucle que tienes cortar desde ya.
Sé que las zapatillas minimalistas no son las más estéticas, pero yo, prefiero la salud y la buena movilidad para toda mi vida que llevar unos zapatos bonitos.
A, y te aviso que una vez te acostumbras a andar descalzo incluso a hacer tus entrenos de fuerza, no hay vuelta atrás.
Dime en comentarios qué tipo de calzado usas, si habías oído a hablar sobre el calzado minimalista y si tienes intención de probar estos calzados.
Deja tu comentario en este artículo y estaré pendiente de contestarte.
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