Cómo medir los cuerpos cetónicos de forma efectiva y útil
Como ya sabrás, lo que no se mide no se puede mejorar, así que en este artículo te cuento por qué es importante medir los cuerpos cetónicos, si estás implantando una dieta cetogénica, y cómo puedes hacerlo par tener los datos más fiables posibles.
Al final, también voy a contarte cuál es la mejor opción, el porqué, qué es lo que hago yo y qué medidor utilizo.
Antes de entrar en materia, quiero dejar algunos conceptos claros para que entiendas bien todo lo que estamos hablando, y lo primero es saber que son realmente los cuerpos cetónicos.
Aquí tienes el vídeo sobre cómo medir los cuerpos cetónicos
Los cuerpos cetónicos no son más que un subproducto de las grasas, pero en este caso, son moléculas hidrofílicas, lo que quiere decir que se pueden transportar por un medio acuoso con facilidad (por la sangre, básicamente); y es especialmente interesante porque pueden proporcionarnos energía de forma más rápida que las grasas y también llegar al cerebro, algo que las grasas, no pueden hacer.
Pero no solamente esto, sino los cuerpos cetónicos tienen muchísimos otros beneficios para la salud y el rendimiento, como la sensibilidad a la insulina, la buena gestión del glucógeno muscular, control del apetito, preservan la masa muscular, hay una mayor biogénesis mitocondrial… y muchos otros que nos daría para otro artículo bastante más largo.
Hay tres tipos de cetonas: el acetoacetato, la acetona y el betahidroxibutirato (BHB); que los podemos medir de diferentes formas: a través de la orina, del aliento o de la sangre respectivamente. (en un momento vamos a ello).
Como seguramente ya sabrás, la dieta cetogénica, se llama de este modo porque es capaz de elevar estas moléculas en nuestro cuerpo, y si la mantenemos a lo largo del tiempo, es cuando vamos a enseñar, o a forzar a nuestro cuerpo, a que las utilice como fuente de energía en detrimento de otros sustratos como la glucosa.
Para ello, es necesario elevar las grasas de tu alimentación, reducir los carbohidratos, etc.. pero este no es el tema del artículo de hoy.
Por lo tanto, necesitamos un sistema para saber si la dieta que estamos llevando a cabo, realmente cumple el objetivo de elevar estos cuerpos cetónicos. Para ello, utilizaremos los medidores.
En el mercado tienes tres opciones para medir tus niveles de cuerpos cetónicos.
Primero: medición en orina. Este sistema mide uno de los tres cuerpos cetónicos, que es el acetoacetato. Funciona similar a un test de embarazo, con unas tiras reactivas, donde hechas un poco de orina, y esta tira cambia de color: como más fuerte sea el tono de este color, quiere decir que hay más cantidad de acetoacetato. (esto lo va a indicar el fabricante de las tiras reactivas).
¿Cuál es el problema de este sistema? Que mide el acetoacetato que sobra, es decir, el que el cuerpo considera que es un exceso, y elimina a través de los riñones. Además, al principio de una dieta cetogénica se puede elevar mucho, pero porque el cuerpo todavía no sabe utilizar estos cuerpos cetónicos, y en consecuencia, los elimina. Y a medida que pasa el tiempo, esta excreción va decayendo porque cada vez tu cuerpo los utiliza más.
En resumen, estas tiras pueden ser un buen indicador al inicio, para saber si nuestro cuerpo empieza a crear cuerpos cetónicos, pero no nos indica mucho más.
También cabe tener en cuenta, que el olor de la orina en este momento se puede ver afectado, siendo más desagradable que de normal.
Aquí puedes ver el medidor de acetoacetato en orina.
Segundo: medición por aliento. En este caso estaremos midiendo la acetona. En esta caso también es algo problemático, puesto que esta acetona puede provenir del metabolismo del alcohol y también puede venir de una deshidratación.
Para ello se requiere un aparato donde soplamos, y nos indica la cantidad de acetona.
Al igual que el primer sistema, es algo impreciso y nos deja faltados de información fiable.
Aquí puedes ver el medidor de acetona en aliento.
Tercero, última y la mejor: la medición en sangre: Es la más fiable de todas, a pesar de que se tienen de que saber interpretar los resultados. (Y requiere pincharse el dedo)
En este caso estamos midiendo el betahidroxibutirato, que es cuerpo cetónico más abundante e importante; y lo estamos haciendo donde realmente es útil para nosotros: en sangre.
El sistema es muy sencillo: con un boli de aguja, nos hacemos un pequeño pinchazo, y con el medidor y una tira medidora de cetonas, depositamos una gota de sangre. A los pocos segundos, el dispositivo nos va a dar la cantidad de mili moles por decilitro, de betahidroxibutirato en sangre que tenemos en este momento.
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Algo a tener en cuenta: Para sacar conclusiones de si tenemos unos buenos niveles de cetona, o no, hay ciertas cosas a considerar:
Primero: lo normal para una persona que no sigue una dieta cetogénica, será tener unos niveles con tendencia a cero. Seguramente de 0,1 o 0,2 como mucho. Si superamos estos valores, quiere decir que ya tenemos unos niveles considerables de cuerpos cetónicos en sangre. Este valor puede llegar hasta 5, pero es muy difícil que vaya a más, a no ser que tengas alguna patología. Incluso, si se dispara mucho podría ser peligroso, pero no es algo que vaya a pasar simplemente con hacer dieta. Siempre habrá otra enfermedad asociada como la diabetes de tipo 1. En este caso, consulta con tu médico.
Segunda cosa importante: es importante también considerar el nivel de glucosa en sangre. O como se conoce comúnmente, en nivel de azúcar en sangre. Es importante para evaluar nuestra cetoadaptación. Es decir, como estamos utilizando tanto la glucosa y los cuerpos cetónicos.
Esto se hace midiendo tanto la glucosa como el BHB, y aplicando una sencilla fórmula que divide estos dos conceptos, habiendo dividido previamente la glucosa por 18.
Hay una buena noticia: No tienes que calcularlo, tú. Este medidor, tanto de cetonas como de glucosa, que lo hace por ti.
Yo personalmente utilizo el keto-mojo, porque, a mi entender, es simplemente el mejor. Es fiable, mide tanto la glucosa como los cuerpos cetónicos (algo que no hacen la mayoría (y también te calcula la fórmula para conocer tu estado de cetoadaptación, llamado índice GKI, que son las siglas en inglés de Glucos Keton Index.
Nuestro objetivo debe ser que este índice se acerque al cero. Esto querrá decir que empezamos a tener un buen estado de cetoadaptación, y que estamos en un estado de cetosis más profunda.
Y por último, pero también muy importante, es saber cuando medir estos niveles de cetonas y de glucosa. Es decir, cuando pincharse.
Durante el día, pueden variar, así que lo ideal será hacerlo antes de romper tu ayuno (es decir, antes de hacer la primera comida del día) y con un buen estado de hidratación. También es importante estar tranquilo, para evitar que tu azúcar en sangre se eleve por factores de estrés externo.