Si hay algo que todo el mundo (o casi) busca, es sentirse bien con su cuerpo. Este sentimiento se suele buscar mediante el perfeccionamiento del físico, lo que se suele traducir en querer perder grasa y definir los músculos.

Estoy seguro de que te sientes identificado, ¿verdad?

Perder grasa puede ser un rompecabezas si no se tiene la información suficiente. Yo pasé por eso y hoy quiero contarte mis cinco claves de éxito.

En este artículo te cuento cuáles son los 5 factores más importantes para conseguir ese objetivo y sobretodo, cómo puedes hacerlo para conseguir unos resultados duraderos en el tiempo.

1. Déficit calórico para perder grasa

Durante todo el proceso es imprescindible que estén es déficit calórico. ¿Qué quiere decir eso? Que debes ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para sus actividades diarias.

Sin un déficit calórico no conseguiremos bajar de peso ni perder grasa. Este es un tema que se ha repetido hasta la saciedad, y que tampoco voy a explayarme mucho. Puedes encontrar información sobre esto a patadas.

De todas formas, es fundamental tener clara su importancia.

Debemos saber cuanta energía comemos (si, los alimentos son energía). Lo siento, pero si.

Se puede hacer fácilmente con aplicaciones móviles como myfitnesspal o fatsecret, donde introduces los alimentos que comes y te dice las calorías que te has metido entre pecho y espalda.

Truco para calcular tu gasto calórico

Si eres nuevo en este mudo, comparto contigo un truco para aproximar tu gasto calórico diario:

Aplica este cálculo: Multiplica tu peso corporal en Kg por un número de la siguiente tabla según tu grado de actividad diaria:

Nivel de actividad	Hombre (Kcal/peso)	Mujer (Kcal/Peso)
Leve	38	35
Moderado	41	37
Intenso	50	44

El resultado que obtengas, serán tus calorías de mantenimiento, es decir, para mantener tu peso actual. Aplica una reducción del 10 o 15% a este número de calorías y cuadra tu ingesta a este valor y boom: ¡primer punto echo, déficit completado! Empezaras a perder peso como un tiro.

Información extra: Si quieres ganar masa muscular, añade este 10 o 15% en lugar de reducirlo. ¡Bueno, y entrena de verdad!

Sabemos ya que, si queremos perder grasa, debemos estar en déficit energético. ¡Bien! Pero, no vale con conseguirlo de cualquier forma.  Me explico:

Podemos pensar: vale, si necesito comer menos de lo que gasto, pues no como, o como poquísimo y me aseguro un déficit de narices.

¡Pero no! Esto iría claramente en detrimento de nuestra salud (factor primordial) y también de un mas que probable efecto rebote con posteriores atracones. Así que poco a poco. Come a gusto, alimentos saludables y lo nutritivos posible.

De este modo, conseguiremos mantener unos niveles hormonales adecuados y, en resumen, nuestro cuerpo no se volverá loco.

Recuerda: la pérdida de grasa debe ser un proceso lento para que sea efectivo.

2. Macronutrientes y minronutrientes

Tanto para perder grasa como para ganar masa muscular, la elección de los alimentos y qué tipo de nutrientes elegimos es el siguiente paso para plantear la pérdida de grasa.

Conviértete en un artista. Añade en tus platos fuentes de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Tus platos debes ser de todos los colores: verde, naranja, amarillo, rojo, violeta, marrón… La variedad de colores indica fuentes muy abundantes y variadas de nutrientes

Veamos un poco de teoría muy básica: debemos ingerir macronutrientes y micronutrientes, es decir, alimentos que mayormente nos aportan energía, y alimentos que mayormente nos aportan vitaminas y minerales.

¿Qué puedes hacer para cubrir todo eso sin romperte demasiado la cabeza?

Empezamos por los micronutrientes:
Hínchate a verduras de todo tipo y come fruta. Si no tienes problemas de salud, será suficiente.

Spoiler: Dejarte el dinero en suplementos vitamínicos es como comprarte un helicóptero para ir a casa de tu vecino. Lo más fácil es que te mates.

En cuanto a los macronutrientes, hay un poco más de qué hablar:

Se dividen en tres: proteínas, grasas y carbohidratos, y los tres tienen funciones muy importantes en el cuerpo. A modo de resumen:

• Las proteínas forman las estructuras de nuestro cuerpo y contribuyen en el mantenimiento y desarrollo de masa muscular.
• Las grasas tienen múltiples funciones en todos los procesos de nuestro cuerpo, como por ejemplo en el buen funcionamiento de las hormonas o formando parte de las membranas celulares.
• Los carbohidratos, por su parte, son la principal fuente de energía.

Para profundizar el este tema, os dejo este articulo de mi compañero Alberto Alvarez que vale realmente la pena.

En cuanto a la elección de alimentos, deberemos seleccionar los que mas nutrientes nos aporten. Aquí podríamos alargarlo mucho, pero lo dejaremos para futuros artículos.

Para simplificarlo, deberemos escoger alimentos reales, frescos, de los que no van en cajas de cartón. Es decir, patatas,
cereales integrales, huevos, pescados, frutas, verduras, carnes, frutos secos…

En definitiva, seleccionar comida que tus ancestros identificarían como eso: “comida”.

Mi recomendación personal:

Para ser constantes en la pérdida de peso es importante manteneros saciados y esto lo podemos conseguir de distintas formas. Para mí, la clave es mantener la proteína alta.

Por muchas razones, pero principalmente dos:

• Mantenimiento de la masa muscular.
• Efecto saciante.

A nuestro cuerpo le cuesta mucho mas digerir proteínas que hidratos de carbono o grasas, así que tardará mas tiempo en
metabolizarla. Esto se traduce en mayor saciedad, que equivaldrá a comer menos al final del día. Y además, puntos extra: mantenemos nuestros músculos en un mejor estado!

Con esto claro, vamos a por la tercera base:

3. Integración de hábitos.

Los hábitos son fundamentales: somos lo que hacemos repetidamente y si queremos reducir la grasa corporal todavía van a ser más importantes.

Los resultados que hemos obtenido hasta la fecha (en cualquier ámbito de nuestra vida) los hemos obtenido de los pequeños hábitos de cada día, de cada pequeño paso y de todas y cada una de las decisiones que hemos tomado a lo largo de la vida.

Por ejemplo, de nada sirve una dieta perfecta si solo se sigue un mes y, por lo contrario, un pequeño cambio sostenido en el tiempo puede dar grandes resultados durante años.

Empieza poco a poco, sin cambiar todo de golpe. No quieras comer radicalmente menos. No quieras hacer horas y horas de ejercicio de la noche a la mañana.

La perdida de grasa requiere tiempo y con paciencia, los nuevos hábitos determinarán tu yo del futuro

Veamos un ejemplo de cambio de hábitos:

Pongamos que quieres dejar de comer galletas. Pues bien, en lugar de dejarlo de un día para otro empieza reduciendo la cantidad un día y un poco menos al día siguiente. Si te quedas con ganas de más, sustituye estas galletas que no te has comido por una manzana.

Para conseguir resultados, des de mi opinión y también desde mi experiencia, no debemos ver la dieta como un medio para
conseguir un fin en un tiempo determinado. Los resultados llegarán si conseguimos adquirir patrones de alimentación y de estilo de vida saludables a nuestro día a día.

Truco extra para cuanto te quedes con hambre:

Añade mucha verdura en tu plato.

Sí, ya sé que quizá te cuesta comer verduras porque no están buenas, te dan asco, o lo que sea. Pero debes encontrar la forma de incluirlas. Hay muchas: Al vapor, salteadas, al horno, hacerlas crema, hervidas…

Elige las que te gusten, no te fuerces en comer brócoli o coliflor al vapor si los detestas. No hay nada obligatorio. Lo único que sí lo es, es incluir algún tipo de ellas en tu dieta de una forma u otra.

Algunas de las ventajas de las verduras en la perdida de peso:

• Apenas llevan calorías. (Ni se te ocurra contarlas)
• Mucho volumen y poca energía.
• Altas en fibra. (Más saciedad, buen tránsito intestinal, más salud…)
• Son las reinas de los micronutrientes. (Hasta tienen compuestos todavía por descubrir)
• Fáciles de preparar. Las puedes encontrar en bolsas congeladas, las puedes hervir sin más, hacerlas al microondas o comértelas crudas (algunas).

¿Ejemplos?

Berenjena, brócoli, tomates, zanahorias, calabacín, pimientos, champiñones (no son verduras, pero molan), cebolla, coliflor, escarola, lechuga, calabaza, alcachofa, pepino, nabo, acelgas, espinacas…

Vamos, que alguna te gustará.

Tip extra: La patata es el alimento más saciante del mundo. En serio. Come patatas. Son muy bajas en calorías y abundantes en nutrientes.

Cocinar con abundante verdura te permite saciarte con fuentes muy poco densas en calorías y como consecuencia comerás menos de aquellos alimentos que tienen más. Es lo que se denomina efecto sustitución.

4. El movimiento en la pérdida de grasa

El movimiento es vital. La vida existe porque existe el movimiento, y para perder grasa o para la definición muscular todavía es más importante.

Todo está en continuo movimiento. Si no fuera así no habría vida.

Los humanos estamos hechos para movernos. La tierra, las plantas el agua… todo esta en continuo movimiento. Los humanos somos parte de este sistema y no somos distintos.

Somos entorno un 80% agua.

¿Qué pasa cuando el agua se estanca por ejemplo en una piscina sin corriente, o en un estanque?

Efectivamente, ¡Se pudre!

¡El agua sin movimiento acaba oscura, llena de bacterias y parásitos… acaba podrida!

La importancia del ejercicio físico

El ejercicio físico ha estado presente en toda nuestra historia y para una buena salud a todos los niveles, es fundamental mantenerlo hoy en día pero sobretodo cuando hablamos del buen funcionamiento de la masa muscular.

El movimiento es fundamental y no solo para lucir bien en la playa. En el tejido muscular “pasan cosas” hay muchos procesos de obtención de energía, de transmisiones con el sistema nervioso, de producción de hormonas, interviene en gran medida en el control de la insulina… en fin, es un órgano vital. Y si no lo estimulamos, nos vamos a quedar sin él más pronto que tarde.

Así que: caminar, subir escaleras, correr, ir al gimnasio, entrenar con pesas… Todos estos tipos de ejercicios deberían ser obligatorios para nuestra salud, y por supuesto, para nuestro objetivo de adelgazar y perder peso (que por esto estás leyendo esto)

A parte del movimiento diario, un gran truco es entrenar con rutinas fullbody, es decir, rutinas dónde se trabaja todo el cuerpo.

Debemos entender lo siguiente: los músculos gastan energía para funcionar. Fácil, ¿verdad?

Y para perder peso debemos gastas más energía de la que gastamos. Esto está claro.

Pues ahora deducimos: cómo más músculos entrenes más energía va a requerir tu cuerpo, y como más grandes sean estos músculos que entrenas, más energía vas a necesitar.

Si trabajas todo el cuerpo gastas más que si solo haces bíceps y tríceps, por ejemplo.

Y ya vamos llegando al final con el quinto y último punto…

5. Disfruta del proceso

Con la experiencia que tengo trabajando con clientes y viendo el comportamiento de muchas personas, sé que este punto se olvida por completo. Se suele pensar que para lucir tienes que sufrir, y aquí estoy yo para decirte que esto es MENTIRA.

No estamos en una carrera. Aquí no gana ni pierde nadie. No hay una meta, no hay un final perfecto. Solo hay un camino, un proceso del cual disfrutar. Si no se cumple esto, no conseguiremos nada.

Te lo tienes que poner fácil. Piensa a largo plazo y realiza estrategias que puedas realizar durante años. Si empiezas un protocolo pensando: uff… ¿cuanto va a durar esto? Vamos mal.

Si una dieta no la puedes seguir en cinco años, ni la empieces. No es para tí.

Medición del progreso de perdida de grasa

En el proceso, hay otro factor clave que es la medición del progreso: saber si vamos por el buen camino.

Lo que no se mide no se puede mejorar.

Seguro que lo primero que se te viene a la cabeza es usar la báscula.

Vamos a ver:

La báscula es un arma de doble filo. El peso corporal varia mucho de un día para otro debido a muchísimos factores como la hidratación, la inflamación, el volumen de comida y el tipo de alimentos, si hemos ido al baño o no… Pero también hay variación en función de si perdemos o ganamos músculo o grasa corporal.

En mi programa de podcast hay un capítulo dónde hablo de este tema en mucha más profundidad. Se llama ¿Por qué cuesta tanto perder grasa?

¿Mi consejo?

Usa la báscula con inteligencia.  Pésate entre dos i tres veces al mes separadas unos diez días como mínimo. O si eres más atrevido, te puedes pesar más a menudo y realizar una media semanal de este peso.

REPITO: utiliza la media, no el peso en concreto de días aleatorios. El peso puede fluctuar mucho y podría llevarnos a tomar decisiones erróneas. Ten claro que habrá días que subas y días que bajes. Es normal.

¿Siguiente paso?

Coge una cinta métrica i tomate medidas de las zonas del cuerpo que más te interesen. Per ejemplo las más típicas con las del abdomen, caderas o muslos para la perder de grasa.

Acuérdate del sitio exacto donde te has tomado estas medidas para la siguiente vez. Esto lo haría una vez cada dos o tres semanas.

Aquí te dejo la cinta métrica que yo utilizo.

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Resumiendo la perdida de grasa:

1. Come menos energía de la que gastas al día, pero no te pases. Tiene que ser sostenible y tu cuerpo no se puede estresar demasiado.
2. Selecciona alimentos reales, densos en nutrientes y evita productos ultra procesados en la medida de lo posible.
3. Convierte los cambios en tu dieta en hábitos. Solo así darán resultado
4. Muévete y entrena. De igual forma que en la dieta. El movimiento debe ser un hábito.
5. Paciencia, paciencia, y adherencia. Disfruta del proceso, porque se puede.

Mi último mensaje:

Vas a fallar: no lo vas a hacer perfecto. Respira hondo y piensa qué consejo darías a un amigo en tu situación: no pasa nada por un día, ni por una semana:

¡Sigue adelante, que tu puedes!

Si has llegado hasta aquí, ¡te lo agradezco de todo corazón!

Compártelo si te ha parecido útil y crees que puede ayudar a alguien. Me ayuda mucho a llegar a más personas.

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