Todo deportista sabe que existen tres claves principales para el éxito en cualquier deporte: una alimentación adecuada y equilibrada, entrenamientos regulares y descanso. Pero si con la alternancia de entrenamientos y días de descanso todo está claro, ¿qué debemos consumir en nuestra dieta?
En Internet hay muchos consejos de diversos dietistas y nutricionistas que ofrecen su propia ayuda para elaborar una dieta individual. Tanta información a menudo crea confusión entre los deportistas. Porque lo que es bueno y útil para un deportista puede no ser adecuado para otro. Por eso, ante la menor duda, lo mejor es consultar con un especialista en estos temas. En esta revisión examinaremos 5 nutrientes básicos que deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, y especialmente de los ciclistas.
#1: Grasas saludables
Algunos deportistas rechazan el consumo diario de grasas debido a una idea errónea sobre sus beneficios. Las grasas saludables se consideran un elemento fundamental de una alimentación sana, ya que participan activamente en la correcta asimilación de las vitaminas. Por ejemplo, sin suficiente cantidad de grasas en el organismo no se absorben las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Sin embargo, hay que recordar la siguiente regla: se recomienda evitar las grasas saturadas, dando preferencia a las grasas saludables. En la lista de grasas saludables se incluyen diversos tipos de frutos secos, pescado graso, aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní y mucho más.
En la dieta de los ciclistas, las grasas saludables deben estar presentes obligatoriamente porque proporcionan resistencia a los deportistas. Estas grasas se consideran una de las principales fuentes de energía cuando hay que recorrer largas distancias. Por ejemplo, en condiciones de intensidad moderada, el organismo puede obtener hasta un 50-60% de la energía de las grasas saludables. Como resultado, se consiguen ahorrar las reservas de glucógeno (carbohidratos) que serán necesarias en las aceleraciones finales y para las subidas difíciles.
#2: Carbohidratos
Entre los deportistas está muy extendido el miedo a los carbohidratos: los ciclistas temen ganar peso y por eso intentan reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta. Esto es un error, ya que de la cantidad de carbohidratos en el organismo depende directamente la reserva de glucógeno, una importante fuente de gran cantidad de energía. Además, el glucógeno influye en la resistencia del deportista a la fatiga, contribuye a la optimización de las condiciones individuales para entrenamientos y competiciones posteriores.
El índice glucémico depende directamente del método de preparación de productos concretos y platos completos. Entre los carbohidratos más comunes para ciclistas cabe destacar los productos integrales, en cuya composición hay gran cantidad de fibra beneficiosa. Además, estos productos son muy nutritivos y por eso mantienen durante mucho tiempo la sensación de saciedad.
Es importante recordar que una cantidad suficiente de carbohidratos en el organismo del ciclista previene el proceso de “quema” del tejido muscular para obtener energía. Esta reserva contribuye a conservar las reservas de proteínas y grasas saludables. Antes de comenzar el entrenamiento, lo mejor es dar preferencia a los carbohidratos complejos: arroz, frutas, avena.
#3: Verduras verdes
Las verduras verdes a menudo se consideran solo una guarnición, pero para los ciclistas son un superalimento oculto. Estas verduras no aportan muchas calorías, pero pueden proporcionar al organismo del deportista todo lo necesario. Por esta razón, en la dieta diaria deben incluirse obligatoriamente espinacas, rúcula, brócoli y otras.
Las verduras verdes son valiosas por su hierro vegetal, así como por:
- Alto contenido de magnesio, que contribuye al proceso de relajación muscular.
- Gran cantidad de ácido fólico, que el organismo necesita para la producción de glóbulos rojos.
- Suficiente reserva de vitamina K, que es vital para mantener la fortaleza de los huesos y en general es beneficiosa para la salud del ciclista.
La clorofila, los flavonoides y la vitamina C en la composición de las verduras verdes reducen el estrés oxidativo que puede aparecer en condiciones de entrenamientos prolongados y difíciles. Como resultado, el deportista puede recuperarse mucho más rápido, garantizando la disminución de los procesos inflamatorios en articulaciones y músculos.
Las verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, acelgas) son ricas en nitratos, que en el organismo humano se transforman en óxido nítrico (NO). Este dilata los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la resistencia.
#4: Frutas
Las frutas se consideran otra fuente necesaria de vitaminas y antioxidantes. Son especialmente útiles después de cargas físicas intensas, ya que eliminan la probabilidad del efecto nocivo de los radicales libres que se liberan durante los ejercicios cuando se altera la respiración. Los antioxidantes más potentes se consideran las frutas rojas.
Estos nutrientes no solo son saludables, sino también deliciosos. Garantizan una carga rápida de energía, saturan el organismo del deportista con vitaminas y minerales beneficiosos, ayudando a recuperarse después de entrenamientos o competiciones.
En las frutas hay suficiente cantidad de glucosa y fructosa, que se consideran tipos simples de azúcar: ayudan a reponer el nivel de energía. Esto es importante tanto durante como después de los entrenamientos.
En muchos tipos de frutas hay agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio), que ayudan a reponer la pérdida de líquido que ocurre como resultado de la sudoración activa.
Además, el consumo regular de frutas en la dieta tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico humano. Esto es especialmente importante durante entrenamientos activos y competiciones frecuentes, cuando el organismo es más vulnerable a enfermedades de resfriado.
#5: Proteína magra
Un impacto fisiológico más pronunciado en la recuperación de la masa muscular y en el aumento del volumen de masa magra lo ejerce la proteína magra consumida por la noche. En esta lista se incluyen no solo pollo y huevos, sino también pavo y productos lácteos. Por ejemplo, los huevos son responsables de la proteína de calidad en el organismo, además tienen un alto valor energético y permiten obtener suficiente cantidad de aminoácidos esenciales.
Con el objetivo de compensar el consumo excesivo de proteínas de origen animal, algunos deportistas dan preferencia a las proteínas de origen vegetal. En la lista de estas últimas se incluyen el tofu, el tempeh (ambos son derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo).
Para los ciclistas (tanto aficionados como profesionales), la proteína juega un papel importante en el proceso de recuperación muscular después de entrenamientos/carreras, en el mantenimiento del sistema inmunológico y los procesos enzimáticos, en la estabilización del peso corporal. Para la resistencia, la porción diaria recomendada es: 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal.
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