Una alimentación adecuada en el ciclismo es la base gracias a la cual se forma la resistencia, un sistema inmunológico fuerte y un buen estado de salud. Como en cualquier otro tipo de deporte, el ciclismo requiere un enfoque especial para la planificación de la dieta de cada deportista, para asegurar una protección confiable de los huesos, fortalecerlos con el objetivo de prevenir diversas enfermedades y mantener la salud ósea en condiciones de mayor riesgo de lesiones. En la lista de productos deben incluirse aquellos que contienen suficiente cantidad de calcio, por lo que en primer lugar se encuentran los productos lácteos. A pesar de que el calcio es el macronutriente que juega un papel primordial en cuestiones de alimentación adecuada y fortalecimiento de los huesos, la verdadera estrella es la vitamina D. En esta revisión analizaremos con más detalle qué es la vitamina D y qué sustancias es necesario incluir en la propia dieta para el fortalecimiento del tejido óseo.
Vitamina D: ¿qué es?
La vitamina D puede sintetizarse en la piel bajo la acción de la luz solar. Como resultado, la principal fuente de esta vitamina es la síntesis endógena. Sin embargo, la cantidad insuficiente de luz solar conduce a la deficiencia de vitamina D, por lo que la cantidad faltante se puede obtener de los alimentos.
En la mayoría de los casos, obtener vitamina D en la cantidad necesaria es posible a partir de productos de origen animal. Además, se puede obtener de hongos y tofu. El mayor contenido de esta vitamina se observa en productos como la leche, que contiene ergocalciferol (D2).
Hoy en día, la vitamina D es ampliamente conocida en varias formas químicas: la más activa se considera el calcitriol, que se encuentra en productos de origen animal. En la dieta diaria, la forma más común de vitamina D es el colecalciferol (D3), más conocido como calciol. Se forma en la piel humana a partir de un derivado del colesterol (7–dehidrocolesterol) bajo la influencia activa de la radiación ultravioleta (radiación UV).
La función principal de la vitamina D para cada persona es mantener la concentración de calcio en el plasma (homeostasis del calcio).
Metabolismo de la vitamina D
La vitamina D pertenece a la lista de vitaminas liposolubles, por lo que para su asimilación de calidad es necesario también reponer el complejo vitamínico con ayuda de grasas alimentarias saludables. La vitamina D se absorbe en micelas y se incorpora a los quilomicrones. Los deportistas que siguen una dieta estricta y consumen la mínima cantidad de grasa no obtienen una reserva suficiente de vitamina D, ya que les falta el portador lipídico. La vitamina D no es capaz de acumularse en los tejidos.
La forma principal y más común de almacenamiento de la vitamina se considera el calcidiol plasmático, que demuestra cambios estacionales significativos en el organismo en condiciones de clima moderado.
El metabolismo del colecalciferol ocurre de la siguiente manera:
- El 7–dehidrocolesterol bajo la acción de la radiación (luz solar) forma la provitamina D.
- Para obtener calcitriol (el metabolito más activo), se somete a dos hidroxilaciones (incorporación de –OH), la primera de las cuales ocurre en el hígado mediante la 25–hidroxilasa.
- Se conoce una forma de catabolismo/degradación que representa una hidroxilación en la posición 24, lo que se convierte en la causa de la formación de un isómero inactivo (forma que se excreta/elimina del organismo en relación con la vitamina D).
- Si en los riñones ocurre la segunda hidroxilación en la posición 1 mediante la 1–hidroxilasa, se logrará obtener 1,25–dihidroxivitamina D o calcitriol, que es el metabolito más activo de la vitamina D.
De esta manera, del colecalciferol al calcitriol ocurren 2 hidroxilaciones.
Comenzando desde el ergocalciferol, su metabolismo es análogo. Sigue la misma vía metabólica.
Deficiencia de vitamina D
Un nivel demasiado bajo de vitamina D está directamente relacionado con la alteración de la tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, diabetes mellitus insulinoindependiente (diabetes tipo II), obesidad e inflamación crónica de baja intensidad (especialmente en la cavidad abdominal).
Como resultado de esta deficiencia surgen las enfermedades más comunes: raquitismo y osteomalacia, en las cuales se observa una cantidad insuficiente de calcitriol. Si el raquitismo afecta a niños de diferentes grupos de edad, la osteomalacia se considera el análogo del raquitismo pero en adultos. Ocurre una regulación alterada del calcio, que se convierte en la causa principal de la desmineralización de los huesos.
Mejores fuentes de vitaminas para fortalecer los huesos
La mejor fuente de la cantidad necesaria de vitamina D es precisamente la luz solar. Como resultado, ocurre un aumento seguro del nivel de vitamina D sin ningún riesgo de toxicidad. Pero al mismo tiempo, no se debe abusar del sol, ya que la radiación UV excesiva se convierte en causa de la aparición de enfermedades cancerosas.
La falta de conocimientos respecto a la cantidad de luz solar que se requerirá para una síntesis de calidad de vitamina D lleva a que sea difícil para la persona encontrar el equilibrio ideal entre la exposición al sol y el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Además, la cantidad adicional de esta vitamina se puede obtener de los alimentos.
Por ejemplo, para la salud de los huesos, además de la vitamina D, también se requerirán otras sustancias nutritivas:
- Calcio – está incluido en la composición de los huesos de cada persona, participa activamente en el proceso de coagulación de la sangre, recepción y transmisión de señales nerviosas entre neuronas. Esta sustancia participa en el trabajo de todos los músculos, es responsable del correcto funcionamiento del sistema cardíaco.
- Vitamina K – necesaria para la formación de osteocalcina (proteína de la matriz ósea).
- Magnesio – responsable de la estimulación de los osteoclastos (células que forman los huesos).
- Sodio – garantiza la reducción del consumo de sodio (sal), reduce la excreción de calcio en la orina.
- Proteína – ayuda a evitar problemas relacionados con la densidad del tejido óseo.
El papel decisivo en cuestiones de salud ósea lo juega precisamente el calcio, que en todos se asocia con productos lácteos (productos de origen animal).
A pesar de que estos productos realmente se consideran fuentes valiosas de calcio, la mayoría de las investigaciones científicas realizadas demuestran que la inclusión de estos productos en la dieta diaria no garantiza la protección contra fracturas de huesos. Además, estos productos contienen otros componentes y sustancias que pueden llevar a la aparición de problemas de salud no menos comunes: por ejemplo, nivel elevado de colesterol. Por lo tanto, no se debe ignorar la norma de consumo diaria recomendada.
Las principales fuentes de calcio de alta biodisponibilidad se consideran diversas verduras: col, crucíferas, algunas variedades de verduras de hoja. En la dieta de ciclistas y otros deportistas deben estar presentes legumbres (soja, frijoles), almendras, tofu, productos integrales.
Además de todo lo mencionado anteriormente, el fortalecimiento de los huesos y tejidos musculoesqueléticos es favorecido por ejercicios físicos regulares y suficiente exposición al sol.
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