Una alimentación saludable y equilibrada para muchos se asocia con comida insípida, porciones pequeñas y un conjunto de productos poco apetitoso. Sin embargo, en la práctica todo es completamente diferente. Gran cantidad de supermercados ofrecen un enorme surtido de productos y platos preparados, entre los cuales se pueden elegir aquellos que formarán la base de la dieta diaria equilibrada de cada deportista. Por ejemplo, la cadena de supermercados más grande de España, Mercadona, ofrece múltiples alternativas que permiten preparar platos deliciosos y al mismo tiempo saludables. Los supermercados se adaptan rápidamente a las necesidades de los compradores que cambian vertiginosamente, y Mercadona es un líder indiscutible en la producción de productos ricos en grasas saludables bajo la marca Hacendado. En esta revisión examinaremos la lista principal de productos para una alimentación equilibrada de los deportistas.
Top productos con grasas saludables en Mercadona
Los productos que son ricos en grasas saludables se consideran un elemento clave en el proceso de planificación de una alimentación equilibrada. Además, para llevar un estilo de vida saludable no es necesario en absoluto limitarse en el consumo de diversos productos, y el mercado moderno ofrece a los deportistas y a todos los demás consumidores un surtido bastante variado para alcanzar el objetivo establecido.
Por lo tanto, para una alimentación equilibrada y funcional es necesario incluir en la propia dieta productos como:
- aguacate (ácido oleico);
- frutos secos naturales (principales fuentes de Omega–6 y 9);
- semillas de chía y lino (fuentes de Omega–3);
- aceite de oliva virgen extra (contiene polifenoles + grasas monoinsaturadas);
- pescado graso, por ejemplo, salmón (EPA y DHA).
Todos los productos mencionados contribuyen al mantenimiento de la salud del sistema cardiovascular, suprimen los procesos inflamatorios que transcurren en el organismo. Además, pueden acelerar la asimilación de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Para los amantes de los quesos se recomienda prestar especial atención a tipos como feta, queso de cabra, mozzarella, ricotta y quesos cremosos.
Para mantener el equilibrio ideal de proteínas en el organismo del deportista se recomienda enriquecer la dieta con salmón ahumado, huevos de gallina (de gallinas de corral) o preparar una hamburguesa casera de lomo de cerdo.
En cuanto al aguacate, se puede consumir entero (“en su forma pura”) o preparar guacamole. Para un snack saludable se pueden usar nueces pecanas, yogur griego o chocolate negro (99%).
Para saturar el organismo con grasas saludables se considera una excelente opción el uso de aceite de oliva virgen extra y aceite de coco. También se puede incluir en la dieta equilibrada aceite de maní o tahini, en cuya composición se encuentra extracto natural de semillas.
Grasas saludables: qué papel juegan en el organismo
El consumo regular de grasas saludables en la alimentación contribuye al fortalecimiento de todo el sistema cardiovascular, ayuda a reducir la inflamación en el organismo, mejorar el proceso de asimilación de vitaminas liposolubles como A, E, D y K. Sin suficiente cantidad de grasas saludables, este conjunto de vitaminas no funcionará adecuadamente.
Las grasas saludables se consideran una fuente concentrada de energía. Solo 1 g de esta grasa proporciona aproximadamente 9 kcal, que es 2 veces más de lo que pueden proporcionar las proteínas o algunos tipos de carbohidratos. Estas fuentes de energía son extremadamente necesarias para el organismo humano para mantener el funcionamiento de los músculos, órganos internos y el cerebro.
La grasa se considera el material de construcción clave para el cerebro. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega–3 ayudan a mejorar la memoria, la concentración y protegen las neuronas.
Las grasas saludables también cumplen una función de “amortiguación”, protegiendo todos los órganos internos y tejidos blandos de lesiones y cambios bruscos de temperatura.
Además, las grasas participan activamente en la síntesis de hormonas. En esta lista se incluyen tanto las hormonas sexuales como las hormonas suprarrenales, lo que es muy importante para el metabolismo, el mantenimiento del buen estado de ánimo y la salud reproductiva de cada persona.
En la lista de “tareas” de las grasas saludables se encuentra el proceso de conservación de la elasticidad de la piel y la prevención de la sequedad y fragilidad del cabello.
Cómo y cuándo es mejor consumir grasas
Para una mejor asimilación de las grasas saludables es necesario seguir las reglas básicas y el momento adecuado de consumo de productos:
- Por la mañana. En la mañana, las grasas saludables permiten obtener la reserva necesaria de energía y con ello reducir la probabilidad de picos bruscos de azúcar en la sangre. Lo mejor por la mañana es consumir aguacate y diversos tipos de frutos secos.
- Después de los entrenamientos. Se considera ideal la combinación de proteínas + grasas saludables (por ejemplo, salmón con algún tipo de verduras). Esto ayudará a restaurar el tejido muscular y disminuir los procesos inflamatorios en el organismo del deportista.
- Antes de un entrenamiento intensivo o competiciones planificadas. Es necesario agregar a la propia dieta una pequeña cantidad de grasas (por ejemplo, un puñado de frutos secos o una cucharada de mantequilla de maní) para conservar la reserva de energía el mayor tiempo posible.
Para los deportistas existen determinadas combinaciones top de productos que se pueden consumir en el desayuno, comida, cena o como un snack nutritivo.
Entre las combinaciones más comunes cabe destacar:
- Yogur con frutos secos y bayas – es un equilibrio ideal de proteínas, grasas junto con antioxidantes.
- Tostada de aguacate con huevo – ayuda a saciar el organismo y mantener la reserva de energía durante el entrenamiento o competiciones en la primera mitad del día.
- Ensalada con salmón, aliñada con aceite de oliva – es una fuente indispensable de Omega–3, proteínas y vitaminas.
- Batido con semillas de chía y leche de coco – un snack ligero o un delicioso desayuno para la recuperación de fuerzas y energía.
Sin embargo, hay que recordar que incluso las grasas saludables deben consumirse con moderación para obtener de ellas la cantidad necesaria de beneficios y no perjudicar al organismo. Por ejemplo, para las personas activas se recomienda consumir un 20–30% de grasas diariamente del total calórico de toda la dieta.
Del porcentaje indicado:
- Alrededor de 2/3 deben ser grasas insaturadas – aceites vegetales, frutos secos, pescado.
- Aproximadamente 1/3 deben ser grasas saturadas – carne, coco, huevos.
Con ayuda de las grasas, el organismo humano “aprende” a utilizar sus reservas de energía de manera más eficiente. Cuando el deportista consume suficiente cantidad de grasas saludables a lo largo de todo el día, su cuerpo podrá cambiar al metabolismo de las grasas en condiciones de entrenamientos prolongados e intensivos. Esto conduce a menores bajones de energía y mayor estabilidad. Esta característica es importante para ciclistas, así como para triatletas y aquellos que planean correr maratones.
De esta manera, las grasas saludables no son enemigas de la figura – son aliadas en el logro de objetivos deportivos.
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